أكبر ستة أخطاء نرتكبها في منتصف العمر عندما يتعلق الأمر بصحة الركبة
جاريث جونز 19 يونيو 2026 – 3:00 مساءًحفظ لقد وصلت إلى الحد الأقصى لعدد العناصر المحفوظة. قم بإزالة العناصر من قائمتك المحفوظة لإضافة المزيد. AAAالركبة هي المفصل الأكثر تأثراً بالتهاب المفاصل العظمي. إنه أكبر مفصل في الجسم ويحمل وزنًا أكبر من الوركين. وربما يكون أيضًا المفصل الأكثر تعقيدًا لدينا. كل هذا يعني أنه، من منظور الإصابة، هناك الكثير مما يمكن أن يحدث من أخطاء. كما أنه يجعل الركبة مفصلًا يصعب تكراره واستبداله بنجاح. عندما يتعلق الأمر بتلف الركبة، هناك مكون وراثي. يؤثر شكل الساق على كيفية تحميل الركبتين – فمعظم الناس لديهم أرجل مقوسة قليلاً، لكن الآخرين لديهم ركبة مقوسة قليلاً. تعمل كلتا المشكلتين على تسريع تآكل أجزاء مختلفة من مفصل الركبة، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل. تلعب الجينات أيضًا دورًا في جودة الغضروف وربما في العوامل الالتهابية التي تؤدي إلى الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي. ولكن لا يزال هناك الكثير مما يمكننا القيام به لتقليل خطر تعرضنا للضرر والحاجة النهائية لاستبدال الركبة. فيما يلي الأخطاء الرئيسية التي نرتكبها في منتصف العمر عندما يتعلق الأمر بصحة الركبة. الركبة هي أكبر مفصل لدينا وربما الأكثر تعقيدًا، مما يعني أنه، من منظور الإصابة، هناك الكثير من الأخطاء التي يمكن أن تحدث. iStockGaining Weight الخطأ رقم 1 في منتصف العمر عندما يتعلق الأمر بصحة الركبة هو زيادة الوزن. إذا رأيت أن وزنك يرتفع، فلا يجب أن تتجاهل ذلك، حيث أن هناك ما يكفي من الأدلة من الدراسات طويلة المدى التي توضح كيفية تأثر الركبة على وجه الخصوص. تعتبر ركبنا أكثر عرضة للخطر من الوركين، لأنها تقع في مكان منخفض في الجسم. ومع ذلك، فإن فقدان الوزن سيقلل من هذا الخطر. اختيار المحرر إذا كنت تمشي على أرض مسطحة، فإن مقدار الحمل الذي يمر عبر ركبتك يتراوح بين 1½ إلى ثلاثة أضعاف وزن جسمك. إذا كنت تصعد أو تنزل السلالم، فقد يصل وزنها إلى ستة أضعاف وزن جسمك. بالنسبة لشخص زاد وزنه 4.5 كيلوجرامًا فقط على مر السنين، فمن المحتمل أن يزيد هذا الوزن بمقدار 14 كيلوجرامًا على ركبتيه في كل مرة يخطو فيها خطوة. وهذا أمر مهم. عندما يتعلق الأمر بنصائح غذائية محددة، لا يوجد دليل علمي على أي أطعمة تؤثر على التهاب مفاصل الركبة أو تطوره. فيتامين د مهم لصحة العظام بشكل عام، ويعاني عدد كبير من الأستراليين من نقصه. لذلك من الجيد تناول المكملات الغذائية. بخلاف ذلك، أنصحك باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. عدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل كافٍ…الخطأ الثاني الأكثر شيوعًا هو التفكير: “ركبتي تؤلمني قليلاً، سأتوقف عن ممارسة أي أنشطة”. يؤدي نمط الحياة الخامل إلى تدهور العضلات، ونحن بحاجة إلى العضلات للمساعدة في تقليل الحمل على المفاصل. علاوة على ذلك، فإن الغضروف – البطانة الناعمة اللامعة للركبة التي تسمح للعظم بالانزلاق على العظام دون احتكاك وألم – يتدهور لدى الأشخاص الذين لا يمارسون أي تمرين أو يمارسون القليل جدًا من التمارين. لا يحتوي غضروفنا على إمدادات دموية لتغذيته. يحصل على غذائه من السائل الزليلي الذي ينتشر فيه. وتسمح الحركة للسائل بالانتشار وتحفز إنتاج المزيد. يبدو أن غضروفنا يحتاج أيضًا إلى التحميل وبعض الضغط ليظل بصحة جيدة. يستجيب الغضروف للحمل من خلال إنتاج بروتيوغليكان مختلف، مما قد يحسن بنيته. إذا كنت ستختار تمرينًا، فمن المحتمل أن أمارس الكثير من المشي، إلى جانب ركوب الدراجات والتدريب المتقاطع، وهو لطيف على مفصل الركبة. السباحة جيدة أيضًا، خاصة السباحة بساق مستقيمة. إذا كان بإمكانك القيام بالزحف الأمامي بساق مستقيمة، فاختر ذلك بدلاً من ضربة الضفدع على الصدر، مما يضع القليل من الضغط الإضافي على الجزء الخارجي من الركبة. الجري الترفيهي جيد أيضًا – هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يركضون بكمية معتدلة لديهم خطر أقل للإصابة بالتهاب مفاصل الركبة من الأشخاص الذين لا يركضون. إذا كنت تعاني بالفعل من التهاب مفاصل خفيف في ركبتك، فإنني أقترح عليك بشكل غريزي أنشطة ذات تأثير أقل. ومع ذلك، فقد وجدت الدراسة الوحيدة التي شملت هذا السيناريو أن الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة المبكر (الذي تم تأكيده بالأشعة السينية) والذين اختاروا الجري بانتظام، عند مقارنتهم على مدى أربع سنوات مع المرضى الذين لم يركضوا، لم يظهروا أي تقدم متزايد في التهاب المفاصل العظمي لديهم. في الواقع، عانى المتسابقون من آلام أقل في الركبة…. أو الكثير من التمارين الخاطئة. إن الحركة الحالية نحو القيام بالكثير من تمرينات القرفصاء والاندفاع بأوزان ثقيلة ليست جيدة للركبتين. ومن المثير للاهتمام، أنني بدأت أرى إصابات لدى الشباب حقًا – في منتصف العشرينات وأوائل الثلاثينيات من العمر – الذين فقدوا الكثير من الغضروف تحت الرضفة بعد برامج تمارين عالية التأثير وعالية التكرار مثل Hyrox وCrossFit. وبالمثل، هناك أدلة على أن العدائين التنافسيين لديهم خطر متزايد للإصابة بالتهاب مفاصل الركبة مقارنة بالعدائين الترفيهيين. من الصعب في الواقع الإجابة على السؤال حول ما يشكل “الجري الترفيهي” مقابل “الجري التنافسي”، لأنه يختلف بين الدراسات. ومع ذلك، هناك صلة بين المسافة الأطول وزيادة خطر الإصابة بالتهاب مفاصل الركبة، لذا فإن الجري لمسافة خمسة كيلومترات في الحديقة سيكون بالتأكيد أفضل من سباق الماراثون. إن تمارين القرفصاء والاندفاع بأوزان ثقيلة، أو التمرينات ذات التأثير العالي والتكرار العالي، ليست جيدة للركبتين. iStockإهمال قوة العضلات، العضلات مهمة لاستيعاب بعض الحمل. إذا كانت قوية، فيمكنها تخفيف بعض الثقل عن المفصل والمساعدة في حمايته من التلف. إن عضلات الفخذ الرباعية – وهي مجموعة العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ – هي التي لها أهمية خاصة هنا. هناك دراسات طولية تظهر أن الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة لديهم عضلات رباعية أضعف بشكل ملحوظ، حتى قبل ظهور التهاب المفاصل العظمي على الأشعة السينية. (وهذا يشير إلى أن ضعف العضلات ليس نتيجة لضرر في المفاصل، بل هو عامل خطر يسبقه ويمكن تعديله). ومن المؤكد أن قوة العضلات تعمل على تحسين الألم والوظيفة – ليس فقط قوة عضلات الفخذ الرباعية، ولكن أيضًا أوتار الركبة، وعضلات الساق، والأرداف، وعضلات الورك المبعدة. ستكون جميع تمارين القوة العامة مفيدة لهذا الغرض – باستخدام الأوزان المعتدلة أو تكرار الأوزان المنخفضة. فقط لا تقم بـ 50 تمرين قرفصاء مرجح على التوالي! يتعلق الأمر بالاعتدال وإيجاد توازن معقول. عدم الوعي بالإصابة: مع أي إصابة، هناك الضرر الفوري، ومن ثم عدم استقرار المفاصل والالتهاب على المدى الطويل، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام بشكل ملحوظ. انظر إلى رياضتك – أيًا كانت الرياضة التي تمارسها – وتعرف على مخاطر الإصابة الأكثر شيوعًا وكيفية الحد منها. أنا شخصياً أحب التزلج، وهو سبب شائع جدًا لإصابات الركبة، وخاصة إصابات الرباط الصليبي الأمامي. هناك أدلة جيدة جدًا من برنامج بحث ناجح وحملة توعية عامة في فيرمونت، كندا، أن فهم كيفية تقليل خطر إصابة الركبة عند التزلج يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يتضمن “التزلج الصديق للركبة” الوضعية والتقنية وطريقة السقوط وربطات الحذاء. اختيار المحرر تعتبر تمارين التقوية العامة مهمة أيضًا لتجنب الإصابة. هناك برامج تمارين عصبية عضلية مثل Nemex، وهو نظام تمرين مدته ثمانية أسابيع يتم الإشراف عليه ويركز على التأكد من تحرك المفاصل كما ينبغي. يتعلق الأمر بالتحكم في موضع الركبة ومكان وجود الجسم فوق الركبة. هناك أدلة جيدة على أن هذه البرامج يمكن أن تقلل من إصابات الرباط الصليبي الأمامي لدى الرياضيين الشباب (تزيد إصابات الرباط الصليبي الأمامي بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهاب مفاصل الركبة لاحقًا). لا أرى أي سبب يمنع أن يكون هذا هو الحال أيضًا بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر. تمارين تقوية الجذع، والبيلاتس وأي شيء يساعد على التوازن وقدرتك على تجنب السقوط والانزلاق والالتواء بطرق غير عادية ستساعدك على البقاء خاليًا من الإصابات – وهذا سيقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بهشاشة العظام. تجاهل الألم إن المفصل الذي يعمل بشكل جيد يشبه إلى حد ما الإطار. إذا كان به بقعة مسطحة في أحد أجزائه، أو حجر عالق فيه، فقد يبدو أنه لا يزال يعمل، ولكن في النهاية، ربما حتى مسافة 10000 كيلومتر، سوف ينفجر. إذا كنت تعاني من ألم مفاجئ في الركبة بعد حركة ملتوية أو إصابة أو سقوط، ولم يستقر الألم بعد أربعة إلى ستة أسابيع، فهذا شيء يجب فحصه. بعض تمزقات الغضروف المفصلي قابلة للإصلاح. في السابق، كان يتم ذلك فقط على الشباب، ولكن الآن، إذا كان لدى شخص ما تمزق قابل للإصلاح، بغض النظر عن عمره، فيجب علينا المضي قدمًا وإصلاحه للحفاظ على عمل ممتص الصدمات وتقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل. ومن العلامات الحمراء الشائعة الأخرى إصابات الرباط الصليبي الأمامي نتيجة لانزلاق الركبة وتدحرجها بشكل غير طبيعي. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع الثقة في ركبتك، أو إذا شعرت بعدم الاستقرار عند النزول إلى الطابق السفلي، أو إذا كانت تتحرك في وضع غير طبيعي قليلاً، فقم بفحصها. لا تحاول ممارسة التمارين الرياضية أثناء الإصابة، أو الاستمرار في ممارسة الرياضة بثبات كالمعتاد. استمع إلى جسدك واسترشد بالألم. جاريث جونز هو جراح متخصص في الركبة وأستاذ مشارك في جراحة العظام في إمبريال كوليدج لندن. يقود فريقًا بحثيًا يركز على العلاج والوقاية من التهاب مفاصل الركبة المبكر. كما أخبرت آنا مور. The Telegraph، London حقق أقصى استفادة من صحتك وعلاقاتك ولياقتك وتغذيتك من خلال نشرة Live Well الإخبارية. احصل عليه في صندوق الوارد الخاص بك كل يوم اثنين. حفظ لقد وصلت إلى الحد الأقصى لعدد العناصر المحفوظة. قم بإزالة العناصر من قائمتك المحفوظة لإضافة المزيد. من شركائنا
تم النشر: 2026-06-19 06:00:00
مصدر: www.smh.com.au
