بالأسى لدرجة أنك لا تستطيع التفكير بشكل صحيح؟ قلل من شدتك بهذه المهارات الأربع
شيرين رضوي أستاذة الطب النفسي والعلوم السلوكية وشاركت في تأليف كتاب المهارات الحقيقية للحياة الحقيقية: دليل العلاج السلوكي المعرفي للتغلب على التوتر والعواطف والعلاقات. Jesse Finkelstein/Sonya Barlas/NPR إخفاء التسمية التوضيحية تبديل التسمية التوضيحية Jesse Finkelstein/Sonya Barlas/NPR فكر في آخر مرة شعرت فيها بالحزن. كيف تعاملت؟ هل هاجمت شخص ما؟ شرب الكحول؟ التظاهر وكأنه لم يحدث قط؟ هناك طرق صحية للتعامل مع الألم. تقول شيرين ريزفي، أستاذة الطب النفسي والعلوم السلوكية في مركز مونتيفيوري الطبي: “تلك السلوكيات هي نتيجة عدم معرفة كيفية التسامح مع ما يبدو أنه لا يطاق”. “في تلك اللحظات، علينا أن نتعلم كيفية قبول الضيق والاستجابة بطريقة أكثر فعالية.” وهي تشرح كيفية القيام بذلك في كتابها “المهارات الحقيقية للحياة الحقيقية: دليل العلاج السلوكي المعرفي للتعامل مع التوتر والعواطف والعلاقات”، الذي نُشر في وقت سابق من هذا العام. تستخدم هي والمؤلف المشارك جيسي فينكلستين، عالم النفس السريري، الرسوم البيانية والرسوم التوضيحية الجذابة لتعليم المهارات المتجذرة في العلاج السلوكي الجدلي (DBT)، وهو شكل من أشكال العلاج الذي يساعد الأشخاص على إدارة المشاعر الصعبة. هناك شجرة قرارات حول كيفية استخدام مهارات العلاج السلوكي المعرفي لحل النزاع، على سبيل المثال، ومخطط معلوماتي حول كيفية ممارسة اليقظة الذهنية. تم تطوير العلاج السلوكي المعرفي (DBT) لأول مرة من قبل عالمة النفس مارشا لينهان في الثمانينيات لعلاج اضطراب الشخصية الحدية. منذ ذلك الحين، أظهرت العديد من الدراسات أن “مهارات العلاج السلوكي المعرفي مفيدة للعديد من الأشخاص المختلفين الذين يعانون من أنواع مختلفة من المشكلات،” كما كتب ريزفي وفينكلستين في كتابهما – وليس فقط لأولئك الذين يعانون من مشكلات الصحة العقلية المعقدة. نصيحة: ماذا تفعل عندما تشعر بالحزن الشديد لدرجة أنك لا تستطيع التفكير بشكل صحيح؟ تشارك ريزفي، وهي معالجة DBT معتمدة من مجلس الإدارة، مجموعة من التقنيات من كتابها المسمى TIP. يرمز الاختصار إلى درجة الحرارة والتمرين المكثف والتنفس السريع واسترخاء العضلات المقترن. وتقول إنه يمكنك استخدام هذه المهارات الأربع المتميزة في اللحظات التي تشعر فيها بالحزن الشديد بحيث لا يمكنك التفكير بشكل صحيح. على سبيل المثال، إذا دخلت في معركة كبيرة مع شريك حياتك، أو إذا كنت تتعامل مع حدث كبير في حياتك مثل المرض أو الموت. TIP يمكن أن يخفض بسرعة مستوى الشدة العاطفية من الشديد إلى المعتدل. يقول ريزفي: “يمكنهم مساعدتك على الانتقال من 100 إلى 80 على مقياس من صفر إلى 100”. ثم عندما تبلغ الثمانين من عمرك، سيكون لديك المزيد من الوضوح للقيام بشيء آخر لمساعدة نفسك. ت: اخفض درجة حرارتك. كيفية القيام بذلك: املأ وعاء مطبخ كبير بالماء البارد والثلج، وخذ نفسًا عميقًا، ثم اغمر وجهك وعينيك وصدغيك في الماء أثناء حبس أنفاسك. يقول رضوي: ابق هناك لأطول فترة ممكنة. لماذا يعمل: يقول ريزفي إنه يحفز منعكس الغوص لدى الثدييات، والذي يحدث عندما تغمر الثدييات في الماء البارد. يزيد من احتمالية البقاء على قيد الحياة عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. “هذه هي الأشياء التي نحتاجها أيضًا (أجسادنا للقيام بها) عندما نكون في درجات عالية من الضيق.” لا ينصح ريزفي بهذه المناورة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو أولئك الذين يتناولون حاصرات بيتا. وتقول: “من الواضح أن الانخفاض المفاجئ في معدل ضربات القلب قد يمثل مشكلة”. ولكن إذا لم تتوفر لديك هذه الشروط، فإن الأمر يستحق المحاولة. أنا: قم ببعض التمارين الرياضية المكثفة. كيفية القيام بذلك: يقول ريزفي: افعل أي شيء يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك بسرعة. اصعد الدرج، وقم ببعض القفزات أو تمارين الضغط. حافظ على هذه الحركة لمدة 30 ثانية أو أكثر. لماذا تعمل: تقول إن الفكرة وراء هذه المهارة “تكاد تكون متناقضة”. “في تلك اللحظة التي تتسم بالإثارة الشديدة، فإنك تنشط نفسك.” بعد ذلك، عندما تتوقف عن التمرين، ينخفض معدل ضربات قلبك، مما يجعلك تشعر بالهدوء – ويبدأ الإندورفين في العمل. P: جرب بعض التنفس المنتظم. كيفية القيام بذلك: يقول ريزفي: اجعل الزفير أطول من الشهيق. قم بالشهيق مع العد إلى أربعة، ثم الزفير مع العد حتى ستة. لماذا ينجح ذلك: عندما نشعر بالضيق، فإننا نميل إلى التنفس من صدورنا، “وهو ما يشبه فرط التنفس، وهو عكس الاسترخاء”، كما يقول ريزفي. يمكن أن يؤدي التنفس السريع إلى إبطاء معدل ضربات القلب وتقليل الشدة العاطفية. P: تدرب على استرخاء العضلات المقترنة. كيفية القيام بذلك: مر عبر جسمك، مجموعة عضلية تلو الأخرى، وقم بشد العضلات بأقصى ما تستطيع – ثم حرّرها. تنفس وأنت تضغط على جسدك. بعد ذلك، أثناء الزفير، قل أو فكر في كلمة تربطها بالاسترخاء، مثل “استرخِ” أو “اهدأ” أثناء إرخاء عضلاتك. يقول ريزفي إن هذا هو الجزء “المقترن” من التمرين. لماذا يعمل: تقول: “الفكرة هي أنه إذا قمت بشد عضلاتك بأقصى ما تستطيع، ثم استرخيتها، فإنك تحصل على شعور أكبر بالاسترخاء مما لو حاولت الاسترخاء دون شد العضلات أولاً”. اللحظات الشديدة لا تدوم إلى الأبد أحد أكبر الأشياء التي يخطئ الناس بشأنها بشأن الضيق هو أنه يتعين عليهم التخلص من الشعور على الفور وإلا سيستمر إلى الأبد، كما يقول ريزفي. لكنها لا تفعل ذلك، كما تقول. “الشيء الوحيد الذي نريد أن يتعلمه الناس هو أنه مهما كان ما تشعر به، بغض النظر عن مدى حدته، وبغض النظر عن مدى فظاعة الشعور به في هذه اللحظة، فسوف يمر.” تم تحرير القصة بواسطة ميغان كين. المحرر المرئي هو CJ Riculan. نحن نحب أن نسمع منك. اترك لنا بريدًا صوتيًا على الرقم 202-216-9823، أو راسلنا عبر البريد الإلكتروني على LifeKit@npr.org. استمع إلى Life Kit على Apple Podcasts وSpotify، واشترك في نشرتنا الإخبارية. تابعونا على إنستغرام: @nprlifekit.
تم النشر: 2026-07-20 10:00:00
مصدر: www.npr.org
