هل تحتاج حقًا إلى الكرياتين لصحة العضلات والدماغ؟
تجيب ستايسي سيمز، الحاصلة على درجة الدكتوراه، على هذا بالإضافة إلى أهم الأسئلة الأخرى حول البروتين والعضلات وما يتطلبه الأمر حقًا للتقدم في السن. هل تريد سماع المزيد من Stacy Sims ومشاهدة مقابلتها الكاملة من منتدى Cleveland Clinic الأخير؟ كن عضوًا في Sunday Paper PLUS وشاهد مقابلتها أدناه! كان الكرياتين في يوم من الأيام نوعًا من المكملات الغذائية المرتبطة في الغالب بلاعبي كمال الأجسام وثقافة الصالة الرياضية. الآن، يعد هذا أحد أكثر المواضيع إثارة للاهتمام في مجال صحة المرأة، حيث يُوصف بأنه قد يغير قواعد اللعبة فيما يتعلق بالعضلات والطاقة وحتى صحة الدماغ مع تقدمنا في العمر. ولكن هل يدعم العلم المتعلق بالكرياتين هذه الضجة؟ وإذا كان الأمر كذلك، ما هي الكمية التي يجب أن نتناولها وما الذي يجب أن نبحث عنه في مكملات الكرياتين؟ لقد طلبنا من ستايسي سيمز، الحاصلة على دكتوراه، أن تشرح لنا ما تحتاج النساء لمعرفته حول الكرياتين والبروتين والعضلات وما يتطلبه التقدم في السن مع القوة. في هذه المقالة، ستتعلم… بالضبط ما الذي تبحث عنه في مكمل الكرياتين العلاقة المدهشة بين صحة العضلات والدماغ ما هي كمية الكرياتين التي تحتاجها النساء حقًا – وكيفية تجنب الآثار الجانبية للجهاز الهضمي التي يمكن أن تحدث عند البدء في المكملات أساطير تدريب القوة تريد ستايسي سيمز من النساء التوقف عن تصديق ستايسي في السترات الموزونة محادثة مع ستايسي سيمز، دكتوراه الجميع يتحدث عن الكرياتين هذه الأيام. ماذا يفعل، وهل يجب على معظمنا أن يفكر في تناوله كمكمل؟ الكرياتين هو أحد الأشياء الأولى التي يستخدمها الجسم في جميع طاقتنا السريعة. إنه جزء من نظام الوقود للجسم والدماغ. يستخدم الدماغ الكثير من الوقود خلال النهار، ولديه كل هذه العمليات الخلوية التي تسير بسرعة طوال الوقت، ونحن بحاجة إلى الكرياتين لهذه العمليات. لدى النساء أيضًا نسبة أعلى من الإصابة بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ومشاكل في الأمعاء لأن البطانة المخاطية لدينا تتآكل بسرعة كبيرة، خاصة تحت الضغط العالي وتحت تقلبات الهرمونات. ما الذي يحافظ على تلك البطانة المخاطية؟ الكرياتين: الكرياتين مهم لصحة القلب وصحة العضلات وبناء العظام. كما أنه مهم لصحة الدماغ. في إحدى التجارب الخاضعة للرقابة، النساء اللاتي تعرضن لنوبات من القلق والاكتئاب والذين استخدموا الكرياتين مع SSRI أو الكرياتين مع العلاج السلوكي المعرفي (CBT) خرجوا من نوبات الاكتئاب والقلق بشكل أسرع بكثير من أولئك الذين لم يستخدموا الكرياتين. وذلك لأن الكرياتين يشارك في استقلاب الدماغ. صدرت للتو دراسة مثيرة أخرى حول مكملات الكرياتين ووجد الباحثون أن المجموعة التي استفادت أكثر من جرعة صغيرة من مكملات الكرياتين كانت النساء، الذين تتراوح أعمارهم بين 15 إلى 80. وتبين أن المكملات مع الكرياتين ساعدت جميع أنظمتهم. ما هي كمية الكرياتين التي نحتاجها، وما هي أفضل طريقة للحصول عليها؟ التوصية الحالية هي 3 إلى 5 جرامات من الكرياتين كحد أدنى. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على الكرياتين من بعض الأطعمة (مثل اللحوم الحمراء وصدور الدجاج)، إلا أنه يتعين عليك تناول خمسة صدور دجاج للحصول على 5 جرامات من الكرياتين الموصى بها. من سيأكل ذلك في يوم واحد؟ وهنا يأتي دور مكملات الكرياتين. بالنسبة لعامة الناس، تؤدي المكملات التي تحتوي على 3 إلى 5 جرام من الكرياتين إلى تحسينات أفضل في الصحة العامة. نرى أيضًا أن إضافة تدريب المقاومة والقليل من التدريب على القفز مع إضافة الكرياتين أيضًا يحسن صحة العظام. وعلى الرغم من أهمية الكرياتين لكل من الرجال والنساء، فإن النساء يستفدن أكثر من مكملات الكرياتين. ملاحظة مهمة: يجد الكثير من الناس أنه عندما يبدأون بتناول 5 جرامات من الكرياتين دفعة واحدة بدلاً من إضافتها ببطء إلى نظامهم الغذائي، فإنهم يشعرون بالانتفاخ. وذلك لأنه مع الكرياتين، ستقوم بتخزين الماء داخل العضلات. ولهذا السبب فإن التوصية هي أن تبدأ صغيرًا. إذا كنت تريد زيادة الوزن إلى خمسة جرامات، فابدأ بـ 1.5 جرام ثم زد إلى 5 جرامات على مدار أسبوعين. لا تضعه فجأة في العصير الخاص بك؛ عندها نبدأ في رؤية بعض الآثار الجانبية. هل لديك نصيحة عندما يتعلق الأمر بنوع الكرياتين الذي يجب أن نبحث عنه في المكملات؟ عندما يقول الأشخاص الذين يأتون إلي: “لا أستطيع تناول الكرياتين لأنه يسبب لي مشاكل في الأمعاء”، أسألهم دائمًا، “ما هو شكل الكرياتين الذي تستخدمه؟ ما هي العلامة التجارية؟” لأننا نرى أن الإصدارات الأرخص من الكرياتين تأتي من مادة الفورمالديهايد. تستخدم الإصدارات الأرخص حمضًا لتكسير الفورمالديهايد لتكون قادرًا على إنتاج الكرياتين. من الناحية المثالية، تريد البحث عن علامات تجارية تستخدم غسولًا مائيًا بسيطًا، مما يعني أنه هيكل جزيئي غير الفورمالديهايد ينتج الكرياتين من خلال استخدام الماء والتناضح العكسي. واحدة من تلك العلامات التجارية هي Creapure. إذا كنت تبحث عن مكمل كرياتين والتقطت العبوة ووجدت على الجانب كلمة Creapure أو Creavitalis، فهذا يخبرك أنه منتج يستخدم الماء، وليس الفورمالديهايد. أوصي أيضًا بتجنب مكمل الكرياتين الذي يحتوي على الكثير من النكهات والمواد المالئة. ما عليك سوى الحصول على المسحوق الأبيض العادي، الذي يتحول إلى سائل بسهولة. ما الذي تحتاج المزيد من النساء إلى معرفته حول أهمية بناء العضلات مع تقدمنا في العمر – خاصة لصحة الدماغ؟ عندما ننظر إلى العضلات وقوة العضلات، فإننا نعلم أن هناك اختلافات بين الجنسين بطبيعتها. تولد النساء بألياف أكثر قدرة على التحمل، مما يعني أن لدينا القدرة على التحرك لفترة طويلة وببطء. هذا يعني أنه إذا تدربت على أداء 50 تمرين ضغط، فسيكون الأمر سهلاً نسبيًا. لكن ما أريد من كل امرأة أن تفعله هو أن تغير طريقة تفكيرها. الهدف هو أن تكون قادرًا على أداء 10 تمرينات ضغط بوزن 20 رطلاً على ظهرك. الآن، من الصعب جدًا على النساء القيام بذلك لأنه لدينا عدد أقل من الألياف السريعة الارتعاش. لماذا تعتبر الألياف سريعة الارتعاش مهمة جدًا؟ أولاً، أنها تنتج اللاكتات، وهو الوقود المفضل للدماغ. أحد الأشياء التي تحدث في الفئة العمرية من 40 إلى 60 عامًا هو أننا نبدأ في رؤية بعض الخلل في عملية التمثيل الغذائي في الدماغ، مما يعني أن دماغنا لا يستخدم الجلوكوز بشكل جيد. يمكن أن يبدو هذا مثل ضباب الدماغ. ولكن إذا كنا ننتج اللاكتات بانتظام من خلال تدريبات القوة أو العمل عالي الكثافة ونقوم ببناء تلك الألياف سريعة الارتعاش، فهذا يساعد في عملية التمثيل الغذائي للدماغ لدينا ونواجه مشكلات أقل عندما نصل إلى الأربعينيات والخمسينيات وما بعدها. ما هي بعض الخرافات حول تدريبات القوة التي ترغب في التخلص منها؟ أولاً وقبل كل شيء، تدريب القوة لن يجعلك ضخمًا. لكي تصبح ضخمًا، يجب عليك البقاء في صالة الألعاب الرياضية لمدة 90 إلى 120 دقيقة، أربع أو خمس مرات في الأسبوع، وتناول الكثير والكثير والكثير. من الصعب جدًا بناء العضلات، خاصة بالنسبة للمرأة. كما أن تدريب القوة لا يتعلق فقط بالجمال. هذا هو الجليد على الكعكة. تدريب القوة يعطي الكثير للنساء. يعمل على تحسين صحة الدماغ وصحة القلب. إنه يبني عظامنا ويساعد على استقبال الحس العميق والتوازن. يمنع الإصابات. إنه يبني الثقة. إن التركيز على العضلات يساعد كل نظام في الجسم. ولم يفت الأوان بعد للبدء. المفتاح هو أنه إذا كنت قد بدأت للتو، فعليك أن تبدأ ببطء. ما رأيك في السترات ذات الأوزان الثقيلة؟ إذا كانت السترة ذات الأوزان تلهمك بالخروج من الباب للنزهة، فلن أطلب منك التوقف عن استخدام واحدة. ولكن عندما ننظر إليها من وجهة نظر ميكانيكية حيوية، فإن سترة مرجحة مصنوعة للرجال. مركز ثقل الرجل أعلى؛ مركز ثقل المرأة أقل. لذا، إذا بدأنا بوضع ثقل كبير على صدرنا وكان مركز ثقلنا يقع حول الوركين، فماذا يحدث؟ الميكانيكا الحيوية لدينا معطلة بالكامل، مما قد يؤدي إلى إصابات الأنسجة الرخوة. وماذا تفعل تلك السترة المرجحة؟ هل يكفي الحمل لزيادة العظام؟ رقم هل يكفي الحمل لزيادة العضلات؟ ربما. بالنسبة للجزء الأكبر، لا تحتاج إلى سترة مرجحة. لا يناسب أجساد النساء. شاهد المقابلة الكاملة مع ستايسي أدناه! إذا أعجبك هذا المقال، شاركه مع صديق!
تم النشر: 2026-05-25 23:02:00
