ما مدى صحة البازلاء؟
البازلاء المتواضعة لديها الكثير لتفعله. استخدم جريجور مندل، “أبو علم الوراثة”، نباتات البازلاء لدراسة كيفية انتقال الصفات الوراثية من الآباء إلى الأبناء. كما أن النباتات صديقة للبيئة، مع بصمة كربونية منخفضة وجذور تغذي التربة بشكل طبيعي. وقالت ريبيكا ماكجي، عالمة وراثة النباتات في جامعة ولاية واشنطن، إن البازلاء، التي تنتمي إلى عائلة البقوليات، تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، سواء أحببتها أو كرهتها، “تعد البازلاء مصدرًا قويًا للتغذية”. وعلى الرغم من أن مذاقها حلو، إلا أنها مليئة بالكربوهيدرات المعقدة التي لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. البازلاء (وتسمى أيضًا أحيانًا البازلاء الحلوة أو البازلاء الإنجليزية) هي النوع الأكثر شيوعًا الذي يمكن العثور عليه في محلات البقالة، وغالبًا ما يتم بيعه مجمداً أو طازجًا أو معلبًا. الأصناف الشائعة الأخرى، التي يتم تناولها عادةً مع قرونها سليمة، هي البازلاء الثلجية والبازلاء. إليك لمحة عن ما هو رائع في البازلاء، بغض النظر عن تنوعها، إلى جانب وصفات من New York Times Cooking. البازلاء مصدر جيد للبروتين. في حين أن البازلاء لا تحتوي على نفس البروتين مثل البقوليات الأخرى مثل العدس أو الفاصوليا، إلا أنها لا تزال تحتل مرتبة عالية بين المصادر النباتية، كما قال غاري فروست، أستاذ التغذية وعلم التغذية في جامعة كاليفورنيا. إمبريال كوليدج لندن. على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب قياسي من البازلاء المطبوخة على حوالي أربعة جرامات من البروتين. سوف تحصل على المزيد إذا قمت بوضعها في وسط وجبتك. يحتوي كوب واحد على كمية من البروتين تعادل ما تحصل عليه من حصة من التوفو الصلب تبلغ 3 أوقيات. كوب من البازلاء الثلجية المطبوخة يحتوي على حوالي خمسة جرامات من البروتين. قال توم واركينتين، أستاذ علوم النبات في جامعة ساسكاتشوان، إن المحتوى العالي نسبيًا من البروتين في البازلاء يجعلها مصدرًا مثاليًا لمساحيق البروتين ومنتجات اللحوم البديلة والحليب النباتي. فهي مليئة بالكربوهيدرات “الجيدة”. يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على حوالي تسعة جرامات من الألياف، مما يوفر حوالي ربع الـ 38 جرامًا يوميًا الموصى بها للرجال وما يقرب من ثلث الـ 25 جرامًا الموصى بها يوميًا للنساء. معظم ذلك غير قابل للذوبان الألياف، التي تمر عبر الأمعاء غير مهضومة وتساعد على منع الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز. والباقي عبارة عن ألياف قابلة للذوبان، والتي تبطئ عملية الهضم عن طريق جذب الماء وتكوين مادة هلامية في الأمعاء. تشير الأبحاث إلى أن تناول 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (أو “الضار”)؛ كوب واحد من البازلاء الخضراء المجمدة يحتوي على ما يزيد قليلاً عن 2.5 جرام. تحتوي البازلاء أيضًا على ما يسمى النشا المقاوم، الذي يمر عبر الأمعاء الدقيقة غير المهضومة و- إلى جانب الألياف القابلة للذوبان – يغذي البكتيريا الجيدة في القولون. وقال الدكتور فروست إن البكتيريا بدورها تنتج جزيئات تقمع الجوع، مما يجعلك تشعر بالشبع. وأضاف الدكتور واركنتين أن البازلاء تحتوي على نسبة عالية نسبيا من الأميلوز، وهو أحد مكونات النشا الذي يتم هضمه ببطء، لذلك لا يسبب ارتفاعا حادا في نسبة السكر في الدم. بمرور الوقت، تزيد ارتفاعات الجلوكوز من خطر مقاومة الأنسولين، مما قد يؤدي إلى مرض السكري من النوع 2. إنها مفيدة لعينيك. كما هو الحال مع البقوليات الأخرى، تحتوي البازلاء على فيتامينات ومعادن مثل حمض الفوليك (مهم لنمو الجنين)، والمغنيسيوم (مفيد لوظيفة الأعصاب والعضلات) والزنك (ضروري لصحة المناعة وشفاء الجروح). كوب واحد من البازلاء المطبوخة يحتوي على ما يزيد قليلاً عن أربعة ملليغرام من اللوتين وزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة المهمة للعين. الصحة. تشير الأبحاث إلى أن الحصول على حوالي ستة ملليغرام من مضادات الأكسدة من نظامك الغذائي كل يوم قد يقلل من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهو مرض العين التدريجي الذي يمكن أن يسبب رؤية ضبابية. ما هي أفضل طريقة للاستمتاع بالبازلاء؟ يمكنك الحصول على الفوائد الغذائية للبازلاء عن طريق تناولها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو نيئة. للحصول على مزيج كامل من الأحماض الأمينية (الوحدات الأساسية للبروتين)، قم بإقرانها بالذرة أو الأرز أو الحبوب الكاملة الأخرى، والتي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تفتقر إليها البازلاء. إليك بعض الوصفات من New York Times Cooking لتبدأ. إن هرس البازلاء مع الريحان والثوم وزيت الزيتون يحولها إلى صلصة خضراء طعمها مثل الربيع عند إقرانها مع كرات لحم الضأن. إنها لذيذة تمامًا مع الدجاج أو المعكرونة. الوصفة: كرات لحم الضأن مع بيستو البازلاء
تم النشر: 2026-06-08 18:27:00
مصدر: www.nytimes.com
